Salute e Benessere | I CIBI CHE RAFFORZANO IL SISTEMA IMMUNITARIO

Agosto 24, 20200
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Salute e Benessere | I CIBI CHE RAFFORZANO IL SISTEMA IMMUNITARIO 

La scorsa settimana ti ho parlato diffusamente della Vitamina D (anzi perdonami se sono stata troppo tecnica nei dettagli … ogni tanto la parte scientifica che è in me prende il sopravvento e mi lascio trasportare, perché resto affascinata dai fini meccanismi molecolari che esistono e vivono nel nostro corpo!  … incredibili!). Abbiamo visto che la Vitamina D è un elemento importante per il nostro sistema immunitario e per il nostro benessere, per questo è importante condurre una vita all’aria aperta, soprattutto in questo periodo estivo, dato che la fonte principale per acquisirla non è la dieta ma bensì la produzione endogena in seguito all’esposizione della pelle del corpo al sole.

Oggi vorrei continuare a parlarti di sistema immunitario o, come piace chiamarlo a me, di “sistema di armonizzazione”, in relazione ad altri nutrienti e aspetti per mantenerlo con le antenne tese.
Infatti, con le nostre scelte quotidiane – in altre parole con il nostro stile di vita, alimentazione compresa – possiamo fare molto.
Ne avevamo già parlato qualche mese fa nel mio articolo Rafforziamo il sistema immunitario e non solo… un po’ anche in chiave energetica.
Oggi riprendo l’argomento perché sulla rivista scientifica Nutrients di giugno è uscito un articolo dal titolo Rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo attraverso la dieta e l’alimentazione: considerazioni durante la crisi COVID-19.
E’ una revisione della recente letteratura scientifica che finalmente mette in evidenza l’importanza dell’alimentazione come strumento per sostenere la salute. Ne sono felice, perché, oltre a sentire parlare di vaccini, farmaci e isolamento, si propone qualcosa che possiamo fare tutti, da subito, per il nostro benessere e per di più che aiuta qualsiasi aspetto della salute!

Buona lettura

Maura


Relazione tra sistema immunitario, infiammazione e stress ossidativo

La relazione tra sistema immunitario, infiammazione e stress ossidativo è cruciale. La risposta immunitaria è fortemente modulata da stress ossidativo e processi infiammatori. Sebbene il ruolo dello stress ossidativo durante l’infezione non sia completamente chiarito, è stato dimostrato che i radicali liberi proteggono dai microrganismi invasori. Esiste uno stretto rapporto tra infiammazione e stress ossidativo. L’elevata produzione di radicali liberi nel sito di infezione da parte delle cellule immunitarie (in particolare i macrofagi) innesca lo stress ossidativo.

Un certo livello di infiammazione è fisiologico e necessario per l’attivazione ottimale della risposta immunitaria.

Tuttavia, l’infiammazione sistemica di basso grado è comune in diverse condizioni, tra cui malattie cardiovascolari (CVD), malattie infiammatorie intestinali (IBD), diabete di tipo 2 (T2D), artrite, cancro e obesità.

Gli individui con infiammazione cronica di basso grado presentano un sistema immunitario innato alterato, con conseguente aumento del rischio di infezione.

In condizioni estreme, come quelle innescate da COVID-19, possono sorgere diversi problemi. Infatti, le complicanze legate alla sindrome respiratoria acuta grave causata da SARS-CoV o SARS-CoV-2 sono principalmente dovute a un’infiammazione pronunciata causata dalla replicazione virale che scatena la cosiddetta tempesta di citochine, che può portare a condizioni estreme.

Relazione Sistema immunitario e nutrizione

Il sistema immunitario, oltre allo stretto legame con l’attivazione della risposta infiammatoria e la promozione dello stress ossidativo, è correlato a molteplici aspetti della regolazione fisiologica come la regolazione ormonale e metabolica, i ritmi circadiani e utilizzo dei nutrienti. Nel complesso, la malnutrizione può compromettere la risposta immunitaria, alterando la rigenerazione e la funzione cellulare e rendendo gli individui più inclini alle infezioni.

Infatti, è ben noto che nelle aree economicamente povere con malnutrizione proteica il rischio di infezione è elevato (sebbene non sia l’unico fattore). Ma è altresì noto che le cattive abitudini alimentari sono correlate all’infiammazione di basso grado e a malattie cardiovascolari, metaboliche, sovrappeso/obesità, T2D e autoimmuni. Un numero crescente di evidenze sottolinea che cambiamenti della dieta possono avere un forte impatto sull’infiammazione cronica di basso grado e sul rischio e sintomi di infezioni virali.

I nutrienti che rafforzano il sistema immunitario

L’alimentazione può rafforzare il sistema immunitario attraverso la prevenzione dell’infiammazione e dello stress ossidativo e può anche aiutare nella gestione di malattie e infezioni come strategia adiuvante.

In pratica la dieta che ha un impatto positivo sulla funzione immunitaria deve fornire:

  • adeguata quantità di proteine (tra cui glutammina, arginina e aminoacidi a catena ramificata), meglio di origine vegetale.
  • alto contenuto di omega-3 rispetto a acidi grassi saturi, grassi trans e omega-6
  • bassa quantità di zuccheri e alimenti raffinati ad alto carico glicemico
  • alto contenuto di fibre come i cereali integrali e legumi
  • micronutrienti tra cui vitamina A, vitamina D, vitamina C, vitamina E, vitamine del gruppo B, zinco, selenio e ferro, oltre a sostanze fitochimiche.
In quali alimenti troviamo queste sostanze?

Praticamente in tutte le tipologie di alimenti vegetali. Gli alimenti di origine animale possono fornire alcuni di questi nutrienti ma non tutti, in più spesso sono associati ad effetti pro-infiammatori.

  • Buone fonti di proteine quotidiane sono i legumi, tofu, tempeh, cereali integrali; più occasionalmente uova, carne e formaggi
  • Gli omega-3 si trovano certamente nel pesce e frutti di mare ma anche in noci, semi di lino e di chia
  • Carboidrati complessi e fibra alimentare li troviamo in cereali integrali, legumi e verdure.
  • Infine, i micronutrienti li possiamo trovare un po’ in tutti gli alimenti vegetali ma possiamo scegliere:
      • verdure arancioni e verdi ricche per il beta-carotene, precursore della vitamina A
      • semi di girasole, mandorle e frutta a guscio in genere per la vitamina E
      • tutta la famiglia dei cavoli e broccoli per la vitamina C
      • semi di zucca o molluschi per lo zinco
      • semi di girasole, albicocche secche (alghe, ottime ma non sempre gradite) e più occasionalmente molluschi e uova per il ferro
      • anacardi, tofu, funghi, quinoa per il rame
      • semi di girasole, riso integrale e cereali, noci del brasile (ottima fonte ma poco sostenibile); più occasionalmente i molluschi per il selenio
      • frutti di rossi, cavoli, cipolle, succo d’uva, tè per i polifenoli

Per maggiori informazioni fare riferimento all’articolo originale (vedi referenze)

In conclusione

Contestualizzando la recente letteratura alla situazione della crisi pandemica COVID-19, si evidenzia l’importanza di uno stato nutrizionale ottimale per ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, rafforzando così il sistema immunitario. Inoltre, un’alimentazione adeguata permette di controllare l’infiammazione cronica di basso grado, correlata a malattie croniche come obesità, diabete, autoimmuni e CVD, che potrebbe migliorare la risposta immunitaria nella fase di infezione.

Infine, è bene ricordare che le sostanze nutritive hanno un’azione positiva se assunte nella giusta quantità, in eccesso potrebbero avere l’effetto opposto, ovvero un’eccessiva risposta antinfiammatoria può ridurre la risposta immunitaria e aumentare la suscettibilità alle infezioni.
Per questo è meglio assumere i nutrienti attraverso un’alimentazione quotidiana varia ed equilibrata piuttosto che ricorrere a integratori.

E per la Macrobiotica?

Beh per la Macrobiotica privilegiare questi alimenti non è nulla di innovativo, anzi ne costituiscono la base. Tuttavia la Macrobiotica non ha un approccio biochimico ma ha una visione energetica del cibo, che valuta l’effetto sul corpo, quindi ad esempio distingue alimenti che tonificano e che rilassano; considera la relazione tra le 5 trasformazioni dell’energia, le stagioni e gli organi del corpo. Salute e benessere sono legati ad armonia, equilibrio, centratura, flessibilità.
Ecco perchè suggerisce di favorire i cibi locali, di stagione e possibilmente biologici, per una migliore armonizzazione tra ambiente interno ed esterno, per aumentare la qualità nutrizionale e per diminuire il contenuto di xenobiotici; predilige alimenti vivi come i semi, ricchi di energia vitale, gli alimenti fermentati, con profonda azione alcalinizzante, ricchi di enzimi e organismi probiotici che sostengono l’intestino.
Per quel che riguarda il sistema immunitario sono principalmente coinvolti milza-pancreas (legati all’energia Terra), intestino crasso (energia Metallo) e i reni (sede dell’energia vitale e collegati all’energia Acqua). Gli alimenti particolarmente suggeriti (senza escludere gli altri) sono:

  • I semi che includono cereali integrali (riso, miglio, grano saraceno), legumi (fagioli), frutta guscio (mandorle, noci), semi oleosi. Sostengono l’energia dei reni
  • Verdure dolci come cipolla, zucca, cavoli. Stimolano la funzionalità di milza-pancreas e stomaco.
  • Radici soprattutto quelle tipo bardana che penetrano con forza il terreno per tonificare l’intestino crasso.
  • Cibi dal sapore leggermente piccante come zenzero, cipollotto crudo, prezzemolo; salati come i crauti lactofermentati o umeboshi; naturalmente dolci come i cereali, le verdure stufate e la frutta di stagione.

Per un approfondimento potrebbe interessarti questo articolo (clicca qui)

Quindi senza nessuna contrapposizione ma integrando aspetti differenti si ritrovano gli stessi alimenti con un valore ancora più profondo e completo!

Maura

 

(Foto Pixabay| Pexels)


| REFERENZE |
Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1562

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MAURA BOZZALI

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Biologo iscritto a Ordine Nazionale Biologi N. AA_078097.
Operatore Olistico iscritto all’Associazione di categoria professionale SIAF Italia codice n° LO2061-OP. Professionista disciplinato ai sensi della Legge 4/2013.

 

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