Salute e Benessere | LA COTTURA AL VAPORE … UNA RIVELAZIONE!

Luglio 27, 2020
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Salute e Benessere | LA COTTURA AL VAPORE … UNA RIVELAZIONE!

Il nostro corpo per mantenersi in salute ha bisogno di flessibilità ed elasticità, a tutti i livelli, fisica mentale ed emozionale.

Il cibo è sempre il nostro migliore alleato e anche a proposito di elasticità alcuni alimenti possono essere più indicati di altri.

In particolare, in estate in cui l’energia vitale è nel suo massimo vigore, apertura e movimento, per evitare di incorrere in disagi, è bene prestare attenzione a quegli alimenti che creano ristagni, rigidità, accumuli. Tra questi certamente troviamo gli alimenti ricchi di grassi (soprattutto saturi) e di condimenti (ad esempio i fritti), molto salati (e con sale di scarsa qualità), raffinati e industriali, zuccherati ed eccessivamente dolci. Altri alimenti critici a cui prestare attenzione sono i prodotti da forno, specie se industriali e con farine raffinate, ma anche quelli migliori o che prepariamo noi. Questi alimenti infatti facilmente creano rigidità, ritenzione idrica, ristagni.

Questo non significa non poter più mangiare il pane o una pizza, ma essere consapevoli degli effetti, prestare attenzione al nostro corpo e nel caso moderarne il consumo.

Ma abbiamo altre possibilità … un’idea è la cottura a vapore … si anche per pane e per altri alimenti che normalmente siamo abituati a consumare cotti al forno.

Scopri di più nell’articolo!

… Buona lettura!

Maura


Conosci la cottura a vapore?

Probabilmente conosciamo tutti la cottura a vapore. Chi non l’ha mai usata!? Sappiamo che è una delle cotture più salutari, leggere, tuttavia, siamo abituati a considerarla lo stile di cottura di … quando siamo a dieta … e siamo soliti associarla principalmente a ricette semplici, come cuocere delle carote o un filetto di pesce o semplicemente riscaldare una pietanza 🙄.

In realtà questo stile di cottura è davvero sorprendente. Non si limita alla cottura, lasciatemi dire, elementare degli alimenti semplici, nudi e crudi, ma può essere impiegata per la cottura di cibi ben più complessi, come ad esempio pane, biscotti, torte e muffin! Avete letto bene, proprio i classici prodotti da forno, fornendo una alternativa molto più leggera, digeribile, sana.

Una cottura molto usata nel mondo

La pratica della cottura a vapore comunque è tutt’altro che strana o rara e anzi è diffusa in tutto il mondo. In Cina e Giappone, dove non è tradizione usare il forno, è consuetudine cucinare a vapore il pane (Mantou), così come alcuni dolci (Nama-Yatsuhashi) ed ovviamente il riso; anche in Nord Africa si usa cuocere a vapore il cuscus, il piatto tradizionale.
Ma senza dover rifarci a luoghi lontani, questo stile di cottura lo si può facilmente sperimentare anche con ricette nostrane e ottenere grandi soddisfazioni.

Perché mai cuocere pane o torte a vapore invece che al forno?
Intanto perché sono buoni e poi naturalmente per molti altri “buoni” motivi! 😊

Non si vuole esecrare la cottura al forno ma proporre alternative per variare le nostre preparazioni, offrire soluzioni a chi magari dovrebbe limitarla, oppure per gustare pane anche in estate senza dover accendere il forno!

Conosciamo meglio le sue peculiarità
  • E’ una tecnica di cottura che non prevede il contatto diretto tra l’acqua ed il cibo da cucinare.
  • La cottura avviene tramite convezione, ovvero il calore si trasmette attraverso un mezzo secondario (il vapore appunto) posto tra la sorgente di calore e il cibo da trattare.
  • Non è necessario l’uso di olio o altri grassi. Le pietanze vengono adagiate su una superficie permeabile, provvista di fori o aperture (cestino di metallo, ripiano di bambù etc.), sotto la quale si trova il fondo della pentola con uno strato di acqua allo stato liquido.
  • L’eventuale componente grassa del cibo, per effetto del calore, non rimane a diretto contatto con l’alimento ma scende nell’acqua in ebollizione.
  • Grazie al coperchio si instaura nella pentola una circolazione di aria e vapore che cuoce il cibo.
  • Avviene a temperatura moderata, a 100°C. La temperatura è inferiore a quella generata con la cottura tradizionale.
  • E’ un metodo di cottura dolce e lenta
  • Non asciuga e non secca gli alimenti
  • Non produce la reazione di Maillard.
  • Non genera sostanze tossiche
… E i suoi benefici

I prodotti cotti al forno, a temperatura elevata, subiscono un processo di cottura piuttosto aggressivo (come vedremo in seguito) che asciuga e secca, rendendoli meno digeribili, e che può contribuire a creare costipazione e tensioni nel corpo.
La cottura a vapore quindi offre interessanti benefici:

  • Preserva le proprietà nutrizionali degli alimenti, a differenza di altri tipi di cottura a convezione (come quella ad immersione in un liquido); con il vapore non si ha la dispersione nel mezzo dei sali minerali e delle vitamine che restano principalmente nel cibo.
  • Mantiene vivi i gusti dei singoli ingredienti che si sprigionano in bocca già dal primo assaggio.
  • Permette al calore di entrare in contatto con l’alimento attraverso il vapore, ad una temperatura di 100°C, avvolgendolo gradualmente; in questo modo il prodotto cucinato non solo si cuoce perfettamente, ma resta molto morbido, idratato, senza indurirsi.
  • Dal punto di vista energetico, la dolcezza della cottura a vapore non crea secchezza e rigidità quindi non ostacola l’elasticità del corpo; per questo è un’ottima alternativa per chi ha fastidi di tensioni, soprattutto legati all’energia legno.
  • E’ leggera e sana, adatta anche a chi presta attenzione al peso.
  • Gli alimenti cotti al vapore risultano di più facile digestione,
  • Tuttavia, uno dei maggiori benefici della cottura a vapore, è che non avviene la reazione di Maillard.
Cos’è la reazione di Maillard?

Sebbene non tutti sanno cosa sia, i risultati di questa reazione li conosciamo bene, e sono la formazione dei composti bruni, che visivamente associamo alla crosta del pane ben cotta e di composti aromatici, che danno il caratteristico profumo di prodotto appena sfornato.

La reazione di Maillard, codificata in maniera così semplice dai nostri sensi, in realtà è una serie complessa di fenomeni chimici che accadono in seguito allinterazione tra zuccheri riducenti (come ad esempio glucosio e fruttosio, ma non saccarosio) e aminoacidi di proteine (in particolare lisina e arginina), a temperature elevate, sopra i 120°C, in assenza di umidità, e ambiente leggermente basico, condizioni tipiche non solo nella cottura al forno ma anche nella frittura e nella cottura alla griglia.

Dal punto di vista nutrizionale la reazione di Maillard, che generalmente interessa la parte esterna dell’alimento, determina:

  • la perdita dell’amminoacido lisina
  • l’inibizione dell’assorbimento intestinale di amminoacidi essenziali
  • l’indurimento del prodotto e la diminuzione della digeribilità delle proteine coinvolte dalla reazione
  • la formazione di ammine eterocicliche complesse (alcune considerate cancerogene).

La reazione di Maillard avviene in piccola misura anche nelle cellule vive ed è un fattore che determina l’invecchiamento delle cellule. Infatti, i prodotti terminali della reazione si accumulano nei tessuti e ne alterano l’elasticità, a causa dei legami che formano con le molecole di collagene.

Negli ultimi anni, diverse sostanze prodotte dalla reazione di Maillard, soprattutto quelle assunte attraverso il cibo, sono state collegate alla crescente prevalenza di malattie non trasmissibili legate all’alimentazione e all’infiammazione, inclusa l’allergia alimentare, tuttavia, il loro ruolo fisiopatologico non è ancora chiarito in dettaglio, quindi non sono disponibili raccomandazioni conclusive in merito ai loro possibili effetti tossici e all’impatto sulla salute umana.

Reazione di Maillard e AGEs

Durante la reazione di Maillard si formano anche delle macromolecole denominate Advanced Glycation End-products (AGEs) (prodotti finali di glicazione avanzata), tra questi uno dei più noti è l’acrilammide (sostanza ritenuta cancerogena e neurotossica ed iscritta dall’International Agency for Research on Cancer già dal 1994 nel gruppo A2, ovvero tra i “probabili cancerogeni”).

Gli AGEs si formano anche fisiologicamente all’interno del nostro corpo (ad esempio l’emoglobina glicata) come risultato dello stress ossidativo o dell’iperglicemia e sono stati associati a diverse patologie cronico-degenerative come il diabete o malattie cardiovascolari.

Diversi studi suggeriscono che anche gli AGEs assunti con la dieta (dAGEs) hanno un ruolo in queste malattie e nel processo di invecchiamento in generale. In particolare, l’eccessiva introduzione dei dAGEs è stata correlata con l’aumento dello stress ossidativo e con la persistenza di patologie infiammatorie, nonché con un’aumentata incidenza di malattie cardiovascolari e dismetaboliche.

Una dieta povera in dAGEs, essendo potenzialmente efficace nel garantire un miglior controllo del metabolismo degli zuccheri (insulino-sensibilità), e dei grassi (colesterolo LDL) sembra abbia un’attività preventiva nei confronti delle patologie ad andamento cronico e degenerativo.

Consapevolezza e scelte alternative

Con questo non si vuole demonizzare la cottura al forno o la frittura; né si vuol dire che non si può più gustare una bella fetta di pane croccante o un pezzo di torta o una gustosa e fragrante frittura.

Si vuole creare una maggiore consapevolezza su ciò che mangiamo e su come lo cuciniamo, e offrire anche scelte di cottura alternative, come quella a vapore, che dimostra tante buone qualità!

In effetti sono sempre di più le persone incuriosite da questo stile di cottura, in quanto alla ricerca di metodi per cucinare maggiormente salutari ed ecologici.

Alcuni consigli pratici:
  • Portare ad ebollizione l’acqua nella pentola prima di iniziare la cottura.
  • L’acqua non deve mai venire a contatto con i cibi da cuocere.
  • Se si vogliono cuocere alimenti morbidi (come ad esempio l’impasto del pane), rivestire l’interno del cestello con un foglio di carta da forno per evitare che gli alimenti si attacchino  sul fondo o passino attraverso i fori
  • Usare un coperchio a tenuta in modo da evitare la dispersione del vapore.
  • Una volta iniziata la cottura, tenere il fuoco basso o moderato ma senza perdere il bollore, in modo da evitare che il liquido si esaurisca.
  • Terminata la cottura mettere gli alimenti su una gratella a raffreddare ed asciugare.
Semplicità e originalità
  • La cottura a vapore è semplice, senza la necessità di strumenti particolari o costosi. Infatti, è sufficiente disporre di:
      • Comuni cestelli per la cottura a vapore in bambù o in acciaio da appoggiare sopra una pentola di dimensioni adatte.
      • In alternativa va benissimo uno scolapasta in acciaio che si possa alloggiare perfettamente all’interno di una pentola sufficientemente alta da garantire l’assenza di contatto tra il cibo da cuocere e l’acqua.
      • Pentole già predisposte con cestelli per la cottura a vapore
      • Una pentola a pressione. In questo caso, per effetto della pressione interna superiore rispetto a quella atmosferica, l’intensità del calore arriva a circa 120°C e i tempi di cottura si possono ridurre di circa un terzo.
      • Ovviamente chi disponesse di una vaporiera o di un forno combinato con vapore può usare questi dispositivi ma non sono strettamente indispensabili.
  • Questo metodo di cottura è economico dal punto di vista energetico, in quanto usa il gas invece dell’elettricità;
  • Pratico, perché permette di cuocere contemporaneamente su più livelli, impilando diversi cestelli e facendo risparmiare tempo ed energia
  • Può essere facilmente impiegato in tutte le stagioni, estate compresa, perché non riscalda molto l’ambiente;
  • Utilizzabile ovunque si abbia a disposizione un fuoco, persino in campeggio!
  • Infine, un aspetto originale della cottura a vapore è l’aromatizzazione indiretta, ovvero tramite spezie e aromi vari (aceto, vino bianco, chiodi di garofano, alloro, cannella, curry, limone, pepe in grani ecc) aggiunti nell’acqua di ebollizione. Gli alimenti assorbono solo le parti più volatili, ovvero gli oli essenziali, delle spezie per mezzo del vapore e il sapore del prodotto risulta diverso e unico rispetto a quando gli aromi vengono cucinati a diretto contatto con l’alimento.
In conclusione

La cottura a vapore è una vera rivelazione, ha tanti benefici salutari, caratteristiche originali che valorizzano gli alimenti, vantaggi economici, pratici e sostenibili.
Tanti buoni motivi per provarla con qualche nuova ricetta, come ad esempio i miei muffin salati non vi pare?
Buona Estate!
A presto!

Maura

(Foto di Bongkarn Thanyakij | Pexels)


| REFERENZE|

Int J Mol Sci, 2019; 20(10):2388.
Adv Nutr, 2015; 6(4):461-73.
Nutrients, 2016; 8(3):125
J Soc Biol, 2007; 201 (2): 199-207
Nutrients, 2017 Aug 4;9(8):835
J Sci Food Agric, 2014; 94 (1): 9-20
Am J Clin Nutr, 2006 May;83(5):1082-8.
Rep . Sci . 2017; 7: 2266.

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MAURA BOZZALI

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Biologo iscritto a Ordine Nazionale Biologi N. AA_078097.
Operatore Olistico iscritto all’Associazione di categoria professionale SIAF Italia codice n° LO2061-OP. Professionista disciplinato ai sensi della Legge 4/2013.

 

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