Alimentazione naturale | LA COLAZIONE. CHI BEN COMINCIA...I MIEI SEGRETI PER UN BUON GIORNO!

Maggio 29, 2020
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LA COLAZIONE | CHI BEN COMINCIA… I MIEI SEGRETI PER UN BUON GIORNO!

Ciao a tutti!

Cosa ne pensate della prima colazione? Siete tra quelli che “cascasse il mondo non ci rinuncio” o che spesso la saltano?
Avete fame la mattina appena svegli o avete bisogno di un po’ di tempo prima desiderare di mangiare qualcosa?
Con cosa fate colazione? Vi sazia e soddisfa? E’ una colazione comune o vi piace cambiarla spesso?

Queste domande un po’ da impicciona in realtà vogliono fare riflettere su alcuni aspetti legati al risveglio e alla nostra prima colazione, perché contribuiscono all’andamento della giornata: brillante, così così, o incasinata…

Se anche voi volete una giornata brillante vi invito a leggere l’articolo.
Allora … Buona lettura!

Maura


 

La Prima Colazione spesso è il pasto della nostra giornata più sottovalutato, considerato meno importante, fatto frettolosamente (a volte addirittura saltato!) e, se ci accingiamo a cambiare stile alimentare, è quello che ci mette più in crisi!

Fa una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero.

Così recita un popolare aforisma. Ma perché è così importante la colazione?
Pensiamo a com’è la nostra giornata una volta alzati dal letto …
In questo periodo di ripresa dopo il lockdown magari abbiamo nuove sfide da affrontare, o magari non siamo più abituati a passare una giornata stressante in ufficio o svolgere attività anche fisicamente; oppure, se continuiamo a lavorare da casa in smart working, sappiamo che la giornata sarà piena di riunioni e di faccende da risolvere; oppure ci svegliamo presto per uscire a fare una corsa o dedicare tempo ad altra attività fisica, prima di iniziare la giornata lavorativa.
Diverso è quando siamo in vacanza, non importa se in un posto lontano o vicino casa, il risveglio è accompagnato dalla voglia di mille cose da scoprire, da vedere, da conoscere e da assaggiare; siamo eccitati all’idea di ogni nuova esperienza, o semplicemente ci vogliamo godere il relax del momento.

Sebbene, lo spirito, l’umore e l’approccio alla giornata siano diversi a seconda che ci aspetti periodo di lavoro o di vacanza, una volta usciti dal letto il nostro corpo e la nostra mente per ripartire hanno bisogno delle stesse cose: tonicità, energia, elasticità, lucidità!

E dove le prendiamo tutte queste cose se non dal cibo?
Infatti, il cibo non solo ci fornisce energia fisica ma anche mentale e spirituale.

PRIVILEGIARE CIBI EQUILIBRATI

Se guadiamo le cose attraverso il principio unico della macrobiotica, secondo cui tutto è regolato ed è manifestazione dell’equilibrio tra le due forze complementari ed opposte Yin e Yang, comprendere che possiamo ricevere tonicità, energia, elasticità, lucidità dal cibo diventa chiaro e con un significato ancora più profondo.
Cercando di sintetizzare senza banalizzare questo principio in due parole, la tendenza Yang è una forza che dà forma, che concentra, che va in profondità, che riscalda e che tende, mentre Yin è una forza espansiva, che va verso l’esterno, che rilassa e raffredda.

Ogni cosa è costituita da Yin e Yang in un equilibrio dinamico in base alle condizioni dell’ambiente in cui si trova. Anche il cibo ha caratteristiche Yin e Yang e contribuisce a determinare la nostra condizione psico-fisica.

Mangiare cibi equilibrati, sempre diversi e di stagione, crea armonia, dinamismo, tonicità e flessibilità fisica e mentale, ovvero una condizione di benessere. I cibi più equilibrati sono i cereali integrali, le verdure e i legumi.

Mangiare abitualmente cibi molto estremi (molto Yin e molto Yang) crea disequilibrio: rigidità, tensioni, accumuli (cisti e calcoli), mancanza di forza, debolezza diffusa, ristagni, allergie.
I cibi molto Yin sono principalmente gli zuccheri, i cibi raffinati, tropicali, eccitanti, i latticini; tra i cibi molto Yang troviamo quelli ricchi di grassi (prodotti animali, uova, burro), cotti al forno (secchi/duri) e molto salati (formaggi stagionati).

4 BUONE ABITUDINI PER INIZIARE BENE LA GIORNATA

Prima di vedere cosa mangiare a colazione vediamo quattro semplici buone abitudini da mantenere per il nostro benessere:
1. NON saltare la prima colazione
2. NON assumere troppi zuccheri semplici
3. NON mangiare cibi raffinati e ricchi di grassi
4. masticare bene (questo vale per tutti i pasti)
La lista come vedete non è lunghissima, quindi la buona notizia è che ce la possiamo fare … con un po’ di impegno in poco tempo acquisirete delle sane e buone abitudini!

Saltare la colazione spesso è legato solo a cattive abitudini, che si possono modificare.

Ecco alcune delle scuse più usate da chi salta la colazione:
| C’è chi dice di non avere tempo, peccato che poi molti si fermano d’abitudine al bar per un cappuccio con brioche! Quindi basterebbe semplicemente modificare un pochino l’organizzazione e usare il tempo del bar a casa.
| C’è chi dice di non avere fame. In questo caso sarebbe opportuno domandarsi cosa e quanto si è mangiato la sera prima per cena e a che ora. E’ meglio evitare una cena abbondante e consumata tardi perché appesantisce la digestione nelle ore notturne e la mattina ci si sveglia un po’ storditi, senza appetito e con lo stomaco chiuso. Sarebbe quindi opportuno cambiare questa abitudine a favore di una cena più leggera, ne gioverà il riposo, la digestione e tutto il nostro copro.

Tuttavia, non siamo tutti uguali e se la mattina appena svegli non si ha fame, non si ha veramente tempo, si preferisce fare attività fisica a digiuno si può posticipare il momento della colazione a quando ne sentiamo l’esigenza e se si è fuori casa la cosa migliore è portarsela, così siamo sicuri che ci sarà tutto quello che serve!

ATTENZIONE ALL’IPOGLICEMIA!
I MIEI CONSIGLI PER UNA COLAZIONE SANA, NATURALE E… NUTRIENTE!

Fare una colazione sana e nutriente contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo, offrendo quella sferzata di energia necessaria per affrontare la giornata con lo spirito giusto. Ma attenzione anche allo zucchero…

Oltre a fare colazione è importante anche con quali cibi iniziare la giornata e quali evitare. Tra le cose a cui prestare attenzione ci sono gli zuccheri e i cibi raffinati che spesso vanno a braccetto con i cibi ricchi di grassi (spesso saturi). I cibi campioni di queste categorie – da evitare – sono brioche, biscotti e merendine industriali, molto calorici e poco nutrienti. Sono infatti ricchi di zuccheri semplici e scarso contenuto di fibre che fanno alzare velocemente la glicemia, che a sua volta stimola la produzione di insulina (l’ormone deputato a riequilibrare la glicemia nel sangue). Si crea così un picco insulinemico che in breve tempo porta ad una situazione di ipoglicemia, che noi riconosciamo nel tipico buco allo stomaco a metà mattina, dopo un paio d’ore dalla prima colazione.

Come riconoscere l’ipoglicemia ed evitarla?

Sensazioni sgradevoli come mente offuscata, problemi di concentrazione, nervosismo e irritabilità, voglia di qualcosa di dolce da sgranocchiare o di un bel caffè zuccherato, sono tipici segnali dell’ipoglicemia, che il nostro corpo ci manda per rispondere ad un’esigenza reale, attraverso uno dei suoi circuiti di sopravvivenza.

L’istinto è quello di uscire da questa situazione di disagio ma se per compensarla ricorriamo ad alimenti ricchi di zuccheri semplici si innesca un circolo vizioso di picchi glicemici alti e bassi per tutta la giornata, con ripercussioni sul nostro metabolismo, che è come se si fosse sulle montagne russe.

E quindi… cosa fare per avviare le buone abitudini e iniziare con il piede giusto la giornata?

Ecco in sintesi i miei consigli per la colazione perfetta che ci dona energia, lucidità, elasticità e tonicità.
1. Cibi integrali
2. Frutta fresca di stagione e secca (non zuccherata)
3. Semi oleaginosi (mandorle, nocciole, semi di zucca, girasole, lino, …)
4. Mangiare con soddisfazione
5. Masticare bene
6. Varietà e alternanza degli alimenti
7. Meglio una colazione cremosa
8. Bene anche una colazione salata

In pratica…

1. Il primo passo è scegliere cibi integrali, senza zucchero: cereali in fiocchi o in chicco e pane. Sono ricchi di carboidrati complessi, proteine, sali minerali e fibre che vengono digeriti e assimilati più lentamente dal nostro intestino rispetto a quelli raffinati.
2. Per una colazione dolce, preferire la frutta fresca, cotta o essiccata e composte di frutta senza zucchero. Ma ancora meglio sarebbe fare una colazione salata
3. Abbinare una fonte di grassi buoni come semi oleaginosi (mandorle, nocciole, semi di zucca, sesamo, lino, etc..), che rallentano la digestione e l’assimilazione degli zuccheri, mantenendo la glicemia stabile per molte ore. In questo modo avremo energia, senso di sazietà e lucidità mentale per tutta la mattina.
4. Mangiare con soddisfazione. Infatti, non abbiamo tutti lo stesso tenore di vita, chi è più sedentario, chi fa un lavoro molto fisico ed impegnativo, per questo è importante soddisfare l’appetito. Mangiare la quantità di cibo che ci appaga, se è cibo di elevata qualità nutrizionale, non ha importanza dosarlo, perché capiremo da soli quanto cibo ci serve senza bisogno di bilance. Facciamoci guidare dalla fame, ascoltiamo il nostro corpo, di giorno in giorno capiremo cosa ci fa stare bene, cosa ci rende dinamici e pieni di forza.
5. Masticare bene è un altro punto cruciale (trovi un approfondimento nell’articolo dedicato alla masticazione). La digestione dei cereali inizia in bocca, grazie alla ptialina, l’amilasi contenuta nella saliva, che scinde i carboidrati in zuccheri più semplici, e prosegue poi anche nell’intestino tenue, ma se vi giungerà del cibo da digerire quasi completamente il nostro corpo farà fatica, si sentirà appesantito e gonfio. Con i cibi raffinati, già ricchi di zuccheri semplici, senza fibre e spesso dalla consistenza molle, masticare poco succede abbastanza facilmente. Con i cereali integrali masticare, se da una parte è più facile perché sono più croccanti, dall’altra è ancora più importante proprio per aiutare il nostro organismo nella digestione completa e nella corretta assimilazione.
6. Variare i cibi è molto importante anche per la prima colazione,proprio come facciamo per gli altri pasti (o almeno dovremmo). Questo crea dinamismo nella nostra alimentazione, che è uno dei fattori che rende il nostro metabolismo attivo in maniera armoniosa e non sincopata. Quindi possiamo alternare crema di cereali, cecine, porridge di avena, pancake, torta di miglio, crepes di grano saraceno, etc … le opzioni sono tantissime!
7. Prediligere i cibi cremosi, morbidi, come la crema di cerali (trovi la mia ricetta base nel prossimo articolo). Non mangiamo tutti i giorni biscotti o fette biscottate o torte da forno, anche se fatti da noi e di ottima qualità, (ovvero con farine integrali, olio, senza latte, burro e zucchero).
I cibi cremosi facilitano la digestione, soprattutto se sono a basso contenuto di glutine e agevolano l’elasticità del nostro corpo, soprattutto se viviamo un periodo molto stressante e che ci crea tensione.
8. Optare per una colazione salata. Infatti, al risveglio il nostro corpo si trova in una condizione molto Yin (è fermo, in posizione supina, rilassato). Inoltre, il nostro apparato digerente dopo una notte di digiuno è molto ricettivo verso ciò che introduciamo. Scegliere degli alimenti salati fornisce una spinta Yang che dona maggiore tonicità, vigore e lucidità per tutta la giornata.

Come sempre vi lascio la mia ricetta della settimana, una crema di cereali base da personalizzare per un’ottima colazione – salata o dolce – buona, sana e nutriente.

Spero che da oggi la vostra colazione diventerà una preziosa risorsa per vivere un’ottima giornata.

A presto!

Maura


 

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MAURA BOZZALI

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Biologo iscritto a Ordine Nazionale Biologi N. AA_078097.
Operatore Olistico iscritto all’Associazione di categoria professionale SIAF Italia codice n° LO2061-OP. Professionista disciplinato ai sensi della Legge 4/2013.

 

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Marco Linati per Maura Bozzali